寒假的松弛感渐渐退场，校园的上课铃即将敲响。

面对重返校园的节奏变化，不少同学会感到焦虑、低落、提不起劲——这不是脆弱，而是身心在适应变化的正常信号。

新学期，愿每一位同学都能温柔接纳情绪，从容重启生活。

这一份返校心理调适指南，请查收～ 

     一、觉察身心：识别情绪信号，坦然面对过渡期    

 当假期模式切换为校园模式，身心需要一段缓冲时间。如果你正被以下状态困扰，不必自我怀疑，也无需过度焦虑，这便是常见的“开学综合征”，是身体与情绪发出的适应信号： 情绪层面：莫名感到烦躁易怒、心情低落消沉，对返校开学产生抵触心理，甚至伴随焦虑、迷茫、提不起兴致的感受； 身体层面：出现生物钟紊乱，表现为失眠难以入睡或晨起嗜睡不醒，伴随食欲不佳、肠胃不适，上课时注意力难以集中、精神涣散； 行为层面：对学习任务产生拖延心理，刻意回避与人社交交流，过度沉迷手机电子产品，作息昼夜颠倒难以自控。 这些都是非常普遍的过渡期反应，看见并接纳它，便是调整的第一步。 

     二、科学调适：五步赋能身心，从容重启新征程     

  无需强迫自己瞬间切换至“满分状态”，给自己多一点耐心与包容。通过这五个温和又实用的方法，循序渐进找回身心平衡，从容不迫地开启新学期的美好篇章： 

 1. 循序调整作息，温和回归节律 告别假期里昼夜颠倒的松弛模式，不必急于求成、强迫自己立刻倒时差。尝试每天比前一天早睡或早起30分钟，慢慢向校园作息靠拢；清晨多拥抱自然光，让阳光唤醒沉睡的身体，课间或饭后适当散步、舒展筋骨，减少久坐与赖床。用温柔的节奏引导生物钟回归正轨，不焦虑、不内耗，让身体舒适地适应校园生活节奏。 

 2. 拆解微小目标，轻装化解压力 放下“新学期必须脱胎换骨”的完美执念，拒绝被宏大空洞的目标压得喘不过气。把复杂的学习任务拆解成触手可及的小行动：从整理干净书桌、列好第一周清单、认真听完一堂课、熟记几个单词做起。每完成一件小事，都是一次小小的胜利，用具体可见的成就感积累底气，慢慢驱散焦虑与无力感，让前行的脚步更轻盈。 

 3. 接纳真实情绪，学会自我关怀 允许自己“暂时没准备好”，不必强迫自己时刻保持积极昂扬。开学初期的低落、疲惫、迷茫、烦躁，都是身心适应变化的正常反应，无需自我批判或压抑情绪。感到焦虑时，试着写一写情绪日记梳理内心，做几组深呼吸放松身心，或找信任的好友倾诉心事。接纳所有情绪的存在，好好拥抱自己，温柔的自我关怀，便是最强大的自愈力量。 

 4. 主动联结温暖，重建支持系统 不要独自封闭在情绪里，校园的温暖与归属感，藏在每一次真诚的联结中。主动和室友、同学聊聊假期见闻，分享生活点滴；积极参与班级、社团的轻松活动，重新融入集体；遇到困惑时，也可以大胆向老师、长辈倾诉求助。一句问候、一次陪伴、一场谈心，都能消解孤独与不安，身边人的支持与爱意，永远是你心灵最坚实的底气与港湾。 

 5. 营造仪式氛围，唤醒生活热忱 用小小的仪式感，切断假期的慵懒，快速建立“在校状态”。用心整理收纳宿舍物品，为自己添置一支喜欢的笔、一本崭新的笔记本；课前静心预习，课后去食堂吃一顿爱吃的饭菜，在琐碎日常里制造小美好。这些充满质感的小细节，能有效提升对生活的掌控感，帮助你快速收心，以饱满热忱迎接新学期的每一份挑战。  

     三、暖心守护：专业陪伴同行，筑牢心灵防护网     

  如果低落、焦虑、无助的感受持续两周以上，已明显影响正常学习、睡眠与日常生活，请一定记住：你不必独自硬扛，主动求助不是软弱，而是对自己负责的勇敢。学校心理健康教育与咨询中心始终为你敞开大门，为你提供专业、保密、温暖的心理支持与陪伴。 

 新学期就像一张空白的画卷，不必急于立刻画满精彩，允许自己有适应的过程，允许进度慢一点。好好照顾自己，慢慢成长，一切美好，都将如期而至。     

文字 | 心理健康教育与咨询中心 

图片 | 豆包AI制作 

编辑 | 校团委新媒体中心网络部 朱心怡 佟鑫 黄浩翔 

审核 | 陈淑娴 

终审 | 宁伟强